Ya sea que te hayas torcido la espinilla por correr o que te hayas desgarrado el ligamento cruzado anterior mientras te esforzabas para hacer una volcada, has estado en el banquillo por un tiempo. Ahora, estás ansioso por volver a moverte.
Incluso si estas entusiasmado por volver a saltar con toda tu fuerza lo antes posible, debes de cuidar tu estado físico después de una lesión. El camino de vuelta al deporte debe incluir estos pasos.
1. Obten la aprobación de tu médico.
¿Estás listo, de verdad? Puede pensar que sí, pero es importante que hable con su médico antes de atarse las zapatillas. Incluso si crees que la respuesta tiene que ser sí.
Si has estado trabajando con un fisioterapeuta u otro profesional de la medicina deportiva, pregúnteles también. Tu terapeuta debería haberte enseñado movimientos específicos para fortalecer y estirar el área lesionada.
No debes volver a tu deporte o actividad hasta que el dolor, la hinchazón y la rigidez hayan mejorado mucho. Esforzarte demasiado pronto podría hacer que tu recuperación tome más tiempo o empeore tu lesión, así que asegúrtse de obtener la luz verde de un experto.
2. Prepárate mentalmente.
Una vez que tu médico y terapeuta lo hayan autorizado, dedica un poco de tiempo a pensar por qué te lesionaste y qué podrías hacer de manera diferente, si es que puedes hacer algo, la próxima vez.
¿Empujaste tu cuerpo más allá de tus límites? ¿Usaste el equipo de protección adecuado? ¿Tomates tiempo suficiente para descansar y recuperarte? Puede que no hayas hecho nada «malo», pero a veces hay una lección que aprender de tu percance.
Ahora también es un buen momento para concentrarte en mantenerte positivo. La mayoría de las lesiones son temporales, por lo que tiene sentido recordar que podrá volver al deporte o la actividad que disfrutaba. Solo va a tomar algún tiempo recuperar la velocidad y la fuerza que tenías.
3. Comienza lento.
Tal vez solías correr 5 km al día o eras la estrella de tu liga local de futbol. Es probable que puedas volver a donde estabas, pero debes ser paciente.
Una buena pauta es comenzar con aproximadamente el 50 % de tu nivel «normal» y aumentar solo entre un 10 % y un 15 % cada semana, suponiendo que tus síntomas no broten durante o después de cada sesión.
Por ejemplo, si solías correr 5 km, puedes caminar 2.5 km y agregar un poco más de distancia cada semana a medida que avanzas a trotar y luego a correr.
También necesitas tomarte un tiempo para calentar antes de tu actividad, enfriarte después y estirarte. Los calentamientos y los enfriamientos deben durar entre 3 y 5 minutos, o el tiempo recomendado por tu médico o fisioterapeuta.
4. Ramifica.
El entrenamiento cruzado (realizar una variedad de actividades que trabajen diferentes partes de su cuerpo) es clave. Te ayuda a mantenerte en forma mientras la parte de tu cuerpo que está lesionada recupera fuerza. También puede ayudarlo a evitar lesionarse nuevamente.
Si te lastima la rodilla mientras andas en bicicleta, por ejemplo, considera agregar una actividad de bajo impacto como nadar a tu rutina. O si te caíste y te lastimaste la muñeca al intentar un punto de partido en el tenis, caminar u otra actividad de la parte inferior del cuerpo permite que tu lesión sane mientras continúa moviéndote.
5. Escucha a tu cuerpo.
Un poco de incomodidad está bien. Mucho no lo es. Si sientes un ligero dolor mientras haces ejercicio, superarlo puede ayudarte a obtener ganancias. Pero nunca debes estar en agonía y debes sentirte mejor poco después de dejar de moverte.
Si el dolor es muy fuerte o si dura una hora o más después de haber completado el ejercicio, tómalo como una señal de que has ido demasiado lejos. Es posible que debas descansar de 1 a 3 días antes de volver a intentarlo. Y cuando lo hagas, manténlo en un nivel menos intenso para que te sientas bien durante y después de tu entrenamiento.
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